zdatnost

Víkendové válečníci: vydejte se z návštěvy posilovny

zdatnost Víkendové válečníci: vydejte se z návštěvy posilovny
Anonim

Podíváme se na to, proč snahy o zlepšení úrovně fitness by neměly být víc než víkendovou zábavou.

Vždy se snažím vyhýbat se víkendům v místní posilovně. Při několika příležitostech, kdy jsem během špičkového víkendu využil prostor pro závaží, jsem přišel hluboce znepokojen tím, co jsem viděl: davy lidí zneužívají zařízení, které nejsou obeznámeni. Brzy slyším slzu svalů a kloubů.

Víkendový válečný syndrom

Je to známý pohled v celém národě a stává se známý jako víkendový bojový syndrom: cvičící jednou za týden, který se za jeden den snaží vejít do týdne.

Vedoucí fitness centra Vicki Lee Andrews říká: "Navzdory skutečnosti, že provozujeme kurzy 12 hodin denně, sedm dní v týdnu, je naše příliv členů stále víc než 60 procent.

"Naše tělocvična i naše aerobní kurzy jsou plné jejich bezpečné kapacity."

Bohužel pro mnoho účastníků to není dobrá věc. Cvičení jednou týdně nezlepší úroveň fitness a je pravděpodobné, že způsobí zranění.

Jak vytvořit efektivní cvičební program

Pokud chcete zvýšit kondici a zamezit zranění, musíte se během týdne přizpůsobit malým dávkám jiných forem cvičení.

Základními principy cvičebních programů jsou adaptace a reverzibilita.

  • Přizpůsobení: schopnosti těla nejsou fixní a mohou být vyvinuty. Pokud je cvičební program zdravý a dobře organizovaný, mohou nemoc a zranění pouze zasahovat do pokroku jednotlivce do zdravějšího a zdravějšího stavu.
  • Reverzibilita: úroveň fyzické kondice se zhorší, pokud úroveň aktivity klesne nebo zastaví. To znamená, že pokrok, který jste udělal, přestane a skončí, když přestanete cvičit. Proces zhoršení je méně rychlý, pokud máte vysokou schopnost začít.

Všechny úspěšné cvičební programy jsou založeny na principu FITTA: frekvence, intenzita, čas, typ a přilnavost.

Frekvence

To se týká počtu cvičení, které děláte za týden.

  • Jednou týdně udržuje fitness.
  • Dvakrát týdně udržuje fitness s malým pokrokem.
  • Třikrát týdně je optimální pro postup.

Intenzita

Aby tělový systém mohl zlepšit, musí pracovat silněji než obvykle - musí přetížit.

Intenzita se týká úrovně, v níž jsou různé systémy vašeho těla přetíženy.

Množství přetížení ovlivňuje rychlost, se kterou se zlepšíte.

Abyste se vyhnuli poranění, musí být množství přetížení vybudováno postupně.

Čas

Délka a trvání každé doby trvání. Jakmile se dostanete na míru, zvyšuje se doba, po kterou můžete cvičit.

Typ

Musíte měnit typ cvičení, který jste udělali, jinak se budete hodit velmi omezeně.

Plavec na dlouhé vzdálenosti, jehož jediné cvičení přichází v bazénu, nebude schopen maratónu provozovat.

Přilnavost

Pokud nebudete trénovat nepřetržitě, ztrácíte všechny výhody z hlediska svalové síly a kondice.

Vybudujte si své víkendové návštěvy

Návštěva v tělocvičně jednou týdně je začátek, ale víkendový cvičenec nevyužívá co nejvíce svého fitness programu.

Dokonce i malé přírůstky jiných forem cvičení v průběhu týdne mohou mít vliv na úroveň zdraví.

  • Pokud je čas problémem, většina tělocvičny se nyní otevřou brzy ráno, abyste mohli cvičit před zahájením pracovního dne.
  • Pokud se vám nepodaří nastavit budík dříve, můžete se pokusit nasadit cvičení během oběda nebo přímo po práci.
  • Dvě další 20minutové záchvaty cvičení během týdne vám pomohou zlepšit úroveň fitness.

Členka gymnastiky Julia Youngová říká: "Začala jsem s každým víkendem trénovat jednu hodinu s mým trenérem. Nemyslel jsem, že bych mohl najít čas během týdne. Nicméně jsem se opravdu nezlepšoval, dokud můj trenér nenechal mě začít dělat něco jiného.

"Nyní cyklus pracuji jednou týdně a jděte přímo po práci v jiné noci. Šel jsem dolů po celé velikosti šatů a teď mohu běžet dál, než jsem si kdy představoval. "

Výhody křížového výcviku

Tento druh cvičení, známý jako křížový trénink, je jednou z nejúčinnějších forem cvičení.

Pomocí různých druhů cvičení (např. Plavání, veslování, běhání) se můžete vyhnout úrazům, které přicházejí z přepracování stejných svalových skupin.

Použití různých svalových skupin také zlepšuje vaši všestrannou kondici.

Nakonec vám tento přístup pomáhá vyhnout se tomu, že se váš cvičební program nebude nudit.

Jak bezpečně cvičit

Bezpečnost posilovny

Většina tělocvičny nabízí vstupní sezení, když se připojíte.

Instruktor by měl ukázat:

  • jak používat zařízení
  • zahřát a vychladnout cvičení.

Bez ohledu na to, zda cvičíte 20 minut nebo hodinu, měli byste se vždy zahřát a ochladit, abyste udrželi rutiny bezpečně a efektivně. Poškozené svaly jsou stejně dlouhé od cvičení.

Přemýšlejte o své rutině cvičení jako o kopci:

  • postupná cesta do kopce je vaše zahřátí
  • procházka přes vrchol je hlavní částí tréninku
  • pomalý sestup je ochlazování.

Strávit asi pět minut postupně se zahříváním na zvoleném stroji (na kole, na kole nebo na trenažéru). Míra by měla být mírná až střední.

Nepokládejte se, než se zahřejete: studené svaly nemají rádi, aby se náhle používaly.

Měli byste se zahřát s dynamickými úseky, jako jsou výpady, houpačky nohou a ramen a kruhy ramen. Statické úseky, kde po několik vteřin držíte úsek, jsou pro ochlazování.

Postupně ochlaďte. Zpomalte své tempo na stroji po dobu pěti minut, abyste se cítili pohodlně a vaše dýchání a srdeční frekvence se vrátily do normálu.

Použijte statické úseky, abyste natáhli svaly, které jste použili, např. Ramena, hamstringy a telata. Měli byste držet každý úsek po dobu asi 20 sekund.

Proveďte počet cvičení

Neztrácejte svůj víkendový trénink. Udělejte si čas v týdnu a přidejte do svého fitness programu.

Pak, když bojujete s vaším víkendovým posilovacím programem, můžete se podívat na 'víkendové válečníky' a vědět, že děláte něco lepšího, než jsou!

Lékaři Poradenství