Zdravé stravování

Vyžádejte si svůj pas

Zdravé stravování Vyžádejte si svůj pas
Anonim

Požádali jsme odborníky o aktualizaci o osvědčených způsobech, jak zabránit šíření středního věku - a tady jsou!

Střední věk šíření

Mlhovina stranou, která je ve tvaru jablka - s velkým pasem a velkou váží kolem vašeho středu - je opravdu vážným ohrožením zdraví.

Stejně jako zvýšení rizika diabetu 2. typu, srdečních onemocnění, metabolického syndromu, vysokého krevního tlaku, nemoci žlučníku a rakoviny prsu je také spojeno se zvýšeným rizikem kolorektálního karcinomu a demencí.

Co způsobuje, že břišní tuk je mnohem nebezpečnější než tuk kolem vašeho dna nebo stehna? Problémem je způsob, jakým se chová břišní tuk.

Na rozdíl od tuku na dně a stehna, který může dokonce pomoci chránit vaše zdraví, je břišní tuk velmi biologicky aktivní. "Tyto tukové buňky se nepoužívají pouze k uskladnění, produkují hormony a další látky, které mohou mít výrazný vliv na vaše zdraví, " říká konzultantka výživy Dr. Margaret Ashwellová.

Tyto látky mají řadu účinků - poškozují citlivost buněk na inzulín, zvyšují riziko vzniku cukrovky a metabolického syndromu, zvyšují krevní tlak a riziko srážení krve a zvyšují úroveň zánětu v těle.

Místo je také důležité. Protože břišní tuk je v blízkosti žíly, která nese krev do jater, jsou škodlivé látky transportovány přímo do jater, kde zvyšují hladinu cholesterolu

Je nevyhnutelné šíření středního věku?

Tvar těla je obecně napsán ve vašich genech. "Pokud pocházíte z rodiny jablek, máte větší šanci, že budete jeden, ale i tvary hrušek se stanou jablky, pokud budou mít příliš mnoho váhy, " říká Dr. Ashwell. "A nejde jen o nadváhu.

Dokonce i lidé se zdravým BMI, kteří mají velký pas a mnoho tuku v břiše, jsou více ohroženi nemocí. " Hrušky se po menopauze stanou i dalšími jablky, kdy klesají hladiny estrogenu a jakýkoliv extra tuk jde do žaludku spíše než vašeho dna a stehna.

Tyto změny jsou zhoršeny poklesem svalové hmoty ve stejnou dobu - s méně svaly, spálíte méně kalorií a je pravděpodobné, že zvýšíte váhu.

Ale šíření ve středním věku není nevyhnutelné - je tu spousta, co můžete udělat, abyste ji udrželi pod kontrolou. Musíte pracovat trochu víc.

Krok 1: přepracujte svou dietu

Okolo to není. Pokud je váš velký pas a bláznivý břicho, protože máte nadváhu, musíte ztratit pár kilo. Všechny tóny na světě nebudou dodávat pas, který chcete - budete mít jen dobře vyzrálé svaly pokryté tuky.

Dobrou zprávou je, že šance jsou ve vaší prospěch, pokud se snažíte zhubnout ze svého středu. Výzkum zjistil, že za každý kilo, který ztratíte, můžete odložit z pasu 1 cm.

  • Odřízněte velikost porcí o 25 procent. Používejte menší talíře a naplňte zeleninu a ovoce jako cestu k pomalé a ustálené hubnutí.
  • Mají tři porce mléčných potravin s nízkým obsahem tuku každý den. "Několik studií ukázalo, že mléko s nízkým obsahem tuku jako součást kalorie řízené stravy vede k nižšímu obvodu pasu a ke zvýšení ztrát břicha a ke snížení celkové hmotnosti, " říká konzultant Dieter Sian Porter z britské Dietetiky Sdružení.
  • Udělat to celek. Výzkum ukázal, že lidé, kteří jedí celozrnné krémy, mají menší pas a méně břišního tuku než ti, kteří jedí rafinované sacharidy. "Stejně jako pozitivní vliv na citlivost na inzulín, jíst celozrnné krémy pomáhá cítit plnší po delší dobu a kontroluje hladové bolesti, " říká Porter.
  • Nahraďte nasycenou nenasycenými tuky nalezenými v oříšcích, mastných rybách, semenách a avokádě. Stejně jako zpomalení rychlosti vyprazdňování žaludku a uvolnění glukózy do krve může také přispět ke snížení zánětu a snížit odolnost vůči inzulínu.
  • Jezte málo a často. Přeskočení snídaně, opuštění dlouhých mezer mezi jídly a jíst na běhu může vést ke zvýšení hladiny stresového hormonu kortizolu, který je spojen s vyššími úrovněmi břišního tuku.

Krok 2: udělejte správné cvičení

Aerobní cvičení je tvoje tajná zbraň. Výzkum ukazuje, že cvičení samotné může snížit břišní tuk a obvod pasu, i když neztrácíte příliš mnoho váhy.

"Existují tři důležité prvky, jak získat svůj pas zpátky, a první je kardiovaskulární cvičení - chůze na silnici, jízda na kole, plavání - která využívá všechny velké svalové skupiny těla, " říká Dean Hodgkin, fitness expert na Ragdale Hall. "Čím více svalů stavíte, tím více kalorií budete spálit. A instalatéra dostanete, tím účinněji vaše tělo spaluje tuky. "

Ať už si cvičíte cokoliv, Hodgkin doporučuje intervalový trénink - střídavě středně pokročilý s cvičením s vysokou intenzitou. Pokud tedy budete plavat, udělejte jednu délku středním tempem a další ve sprinte - a to samé platí pro pěší nebo cyklistiku. "Vaše celkové využití kalorií bude větší, protože vaše tělo bude pracovat lépe, " říká Hodgkin.

Začněte s 20 minutami a budujte postupně. Snažte se pohybovat více ve svém každodenním životě - nedávná studie zjistila, že užívání dokonce i pravidelných jednorázových nebo dvouminutových přestávek z posezení a pohybu, může pomoci snížit váš pas

Krok 3: tvarujte nahoru

"Každý má šest balíček - musíte ho najít!" říká Hodgkin. "Druhá část cvičebního programu by měla být zaměřena na správné svaly." Vyzkoušejte tyto cvičení, abyste svůj pas cvičil:

  • Sit-ups: Lehněte si na zádech, nohy ploché na podlaze, kolena ohnuté a hluboké, a ruce za hlavou. Zvedněte hlavu a ramena z podlahy tak daleko, jak můžete jít, a pak dolů zpět dolů na podlahu.
  • Reverzní kudrlinky: Lehněte si na zádech, ruce za hlavou a nohy dohromady rovně nahoru ve vzduchu a držte hlavu a ramena na podlaze. Vytáhněte dolní břišní svaly a držte dolní část zad přitlačenou k podlaze pomalu přineste nohy a pánvi dopředu k hrudníku a postupně je spouštějte zpět do původní polohy. Snažte se dělat dvě nebo tři sady z 15 opakování každého cvičení každý druhý den. "Nebojte se, pokud nemůžete spravovat celou částku - udělejte to, co můžete. Kvalita je důležitější než množství, "říká Hodgkin.
  • Plátno: "To dělá hluboké, jádrové svaly, které se chovají jako kosmonaut, vytahují vše tak, abyste vypadali štíhlejší a vyšší, " říká Hodgkin. Ležete lícem dolů na podlahu a položte si lokty a předloktí pod hruď. Propojte se na předloktí a nohou, abyste vytvořili most - držte si záda rovnou a nenechte boky propláchnout. Počáteční pozice držte 10 sekund, postupně zvyšujte čas. Vraťte se do výchozí pozice. Chcete-li pracovat na šikmých svalech, ležte na své straně, držte nohy rovně a nohy dohromady. Odpočítej na předloktí pod vámi a na stranu spodní nohy, zatlačte tělo nahoru. Udržujte horní rameno rovně na boku, utahujte břicho a spodní svaly. Držte jej 10 sekund, dolů a opakujte na druhé straně.

Krok 4: snížit úroveň stresu

Stres není jen náchylnější k nárůstu hmotnosti - může také zvýšit pravděpodobnost, že získáte váhu kolem vašeho středu. Vinníkem je kortizol, hormon, který vaše tělo produkuje, když máte stres, což přináší dvojí whammy.

Nejen, že stimuluje vaši chuť k jídlu, ale přináší vám tučnou, sladkou stravu, může to také vést k tomu, že se kolem vašeho prostředku usadí další tuky.

Výzkumníci na Yale University našli přímý vztah mezi vysokou úrovní stresu života a břišním tukem - dokonce i ženy s normální tělesnou hmotností, které byly citlivé na stres, měly vyšší hladiny kortizolu a více břišního tuku.

Krok 5: Získejte správné množství spánku

Asi sedm hodin se zdá být ideální. Příliš málo spánku narušuje rovnováhu hormonů, které regulují hlad a chuť k jídlu a zvyšuje váhu na získání váhy - v jedné studii lidé, kteří mají jen čtyři hodiny spánku, jedli o 22 procent více kalorií příští den než ti, kteří dostali osm hodin .

Příliš málo nebo příliš mnoho spánku může také ovlivnit břišní tuk. Vědci v Chicagu zjistili, že lidé mladší 40 let, kteří spali méně než pět hodin v noci - nebo víc než osm - získali více břišního tuku v pětiletém období než ti, kteří spali šest nebo sedm hodin.

Jak velká je příliš velká?

Čím větší je měření pasu, tím vyšší je riziko onemocnění. Riziko ženy se začíná zvyšovat s měřením nad 80cm (31½in) nebo 94cm (37in) u mužů.

Ženy jsou klasifikovány jako vysoce rizikové, pokud jejich pas měří 88 cm (34 ½ ") nebo více; pro muže je to 102cm (40in).

U některých etnických skupin je riziko zvýšeno na ještě nižší úrovni. Dokonce jednodušší způsob, jak kontrolovat své riziko, říká Dr. Ashwell, je vyřešit váš poměr pasu a výšky: "Rozdělte své pasové měření o vaši výšku - jestliže výsledek je více než 0, 5, je načase přemýšlet o tom, dolů. Čím vyšší je číslo, tím větší riziko. "

Tento článek se původně objevil na Allaboutyou.com

Ostatní lidé také četli:

Rychlé a snadné tipy pro cvičení pro ženy: rychlé a snadné tipy pro 40-ti letou fyzickou kondici.

Jaké jsou rizika nadváhy ?: Kdy se vaše láska zvládne změnit na závažné zdravotní problémy?

Jak udržet váhu: plán stravování, který vám vyhovuje a pomáhá udržet váhu rok co rok.

Lékaři Poradenství