Zdravé stravování

Byly vysvětleny zdravé tuky a nezdravé tuky

Zdravé stravování Byly vysvětleny zdravé tuky a nezdravé tuky
Anonim

Některý tuk je nezbytný v každé stravě.

Tuky poskytují zdroj koncentrované energie, stejně jako vitamíny A, D, E a K rozpustné v tucích. Tuk přenáší tyto životně důležité živiny kolem těla.

Také potřebujeme tuky pro metabolismus hormonů, zdravou kůži a vlasy, opravu tkání, ochranu vnitřních orgánů a zabránění nadměrné ztrátě tělesného tepla.

Existují dva hlavní typy tuku: nasycené a nenasycené.

Nasycený tuk

Nadměrné množství tuku se vyskytuje v nasycených živočišných tucích a trans-mastných kyselinách. Tyto typy tuku zvyšují hladinu cholesterolu a zvyšují riziko mnoha chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, mrtvice a některé druhy rakoviny.

Nasycené tuky jsou pevné při pokojové teplotě a nacházejí se převážně v následujících živočišných a mléčných produktech:

  • maso
  • máslo
  • krém
  • sýr
  • vejce
  • sádlo
  • plnotučné mléko
  • suet a kapání
  • plnotučný jogurt.

Nasycené tuky se také nacházejí v tvrdých margarinech, které jsou tvořeny "hydrogenací" rostlinných olejů.

Hydrogenace zvyšuje trvanlivost potravin, ale také vytváří trans-mastné kyseliny (transmastné kyseliny), které jsou škodlivé pro zdraví.

Hydrogenovaný margarín nebo máslo se často používá k výrobě koláčů, sušenek a pečiva.

Kokosový olej je relativně nový nasycený tuk v našich supermarketových polích a jedna polévková lžíce obsahuje asi 12 g nasycených tuků. Zda je pro nás dobré nebo špatné, je stále předmětem výzkumu.

Nenasycený tuk

Nenasycené tuky jsou obecně tekuté při pokojové teplotě.

Přicházejí z rostlinných zdrojů a nacházejí se také v mastných rybách a v měkkých margarinech označených jako "vysoký obsah polynenasycených mastných kyselin".

Nenasycené tuky obsahují esenciální mastné kyseliny, které tělo nemohou vyrobit. To znamená, že je musíte dostat z jídla.

Dobré zdroje nenasycených tuků zahrnují:

  • avokádo (jedna čtvrtina avokáda obsahuje 5g nenasyceného tuku)
  • nesolené ořechy (kešu, brazil, pekan, ořech)
  • semena (dýně, slunečnice, sezam).

Omega-3 a omega-6 esenciální mastné kyseliny hrají důležitou roli ve funkcích těla, které podporují zdraví a blahobyt.

Zejména studie ukázaly, že omega-3 mastné kyseliny chrání před srdečními chorobami. Olej ryby je nejlepší zdroj omega-3:

  • losos
  • tuňák
  • pstruh
  • sardinek
  • makrela
  • pilchards
  • sleď.

Aktuální rady je jíst mastnou rybu dva až třikrát týdně. Zatímco mastná ryba je nejlepší zdroj esenciálních mastných kyselin, jiné potraviny bohaté na omega jsou:

  • kukuřičný olej
  • lněný olej
  • oleje z ořechů
  • slunečnicový olej
  • slunečnicový olej
  • panenský olivový olej.

Tipy pro zdravý život

Máme tendenci jíst hodně tuku, proto usilujte o zahrnutí některých esenciálních mastných kyselin do každodenní stravy a snížení příjmu nasycených tuků.

Níže uvádíme několik způsobů, jak zlepšit stravu.

Vyměňte nasycené tuky za nenasycené

  • Vařte s rostlinným olejem namísto sádla, másla nebo margarínu a používejte mírně. Sezamový olej je dobrou volbou pro míchání a smažení.
  • Nalijte opečený panenský olivový olej na chléb místo másla nebo margarínu.
  • Vyměňte maso ve vaší nedělní pečeně za losos nebo pstruh.
  • Šaty si saláty s panenskými nebo ořechovými oleji namísto majonézy.
  • Místo toho, abyste se dostali na lupínky nebo čokoládu, zkuste jednu z těchto: tekvicové semena, slunečnicová semínka, nesolené ořechy nebo surovou zeleninu.

Využijte co nejvíce z vašeho jídla

  • Před vložením do vozíku zkontrolujte etikety s obsahem tuku. Může být překvapující, kolik (a kolik) tuků obsahuje některé potraviny. Zjistit, co obsahuje potraviny, můžete najít zdravější a chutnější alternativu.
  • Poach nebo lehce grilujte své mastné ryby, abyste udrželi obsah esenciálních mastných kyselin.
  • Nákup a skladování rostlinných olejů v tmavých lahvích z matného skla. Světlo a teplo mohou snadno zničit živiny oleje.

Proveďte zdravější volby

  • Zvolte libové maso nebo drůbež a před varem odstraňte přebytečný tuk. To znamená pokožku na kuřecích prsíčích, kůru na slanině a prase na vepřové.
  • Vyvarujte se margarínu, který obsahuje hydrogenovaný olej. To bude uvedeno na obalu, proto zkontrolujte svou oblíbenou značku. Margaríny vyrobené bez hydrogenovaného oleje zahrnují Clover, Biona a Olivio.
  • Vyberte si mléčné výrobky pečlivě. Nebudete ohrožovat příjem vápníku výběrem jogurtu s nízkým obsahem tuku a odstředěného nebo polotučného mléka.
  • Udržujte smažení a pražení na minimum. Lepší volba je pečení, grilování, pára nebo míchání.
  • Vytvořte sušenky, dorty a pečivo příležitostnou léčbu. Mají vysoký obsah nasycených tuků a pravděpodobně obsahují hydrogenovaný rostlinný olej.

Další články v této sérii

  • Obecné řízení životního stylu
  • Tělesná hmotnost
  • Protein
  • Sacharidy
  • Vlákno
  • Sója
  • Voda
  • Kofein
  • Kouření a výživa
  • Alkoholický metabolismus
  • Cvičení

Na základě textu Dr. Dan Rutherford, GP

Lékaři Poradenství