zdatnost

Nejlepší týdenní cvičební rutina pro zdravou a stálou ztrátu hmotnosti

zdatnost Nejlepší týdenní cvičební rutina pro zdravou a stálou ztrátu hmotnosti
Anonim

S cílem hubnutí může dýchat život do své fitness rutiny, věřte tomu nebo ne. Nejlepší rutina pro hubnutí zahrnuje kombinaci cvičení s vysokou a nízkou intenzitou a spousta kardio a odporového tréninku.

Postupujte podle našeho sedmidenního plánu a očekávejte výsledky za pouhých čtrnáct dní!

Pravidla

  • Pravidelnost a konzistence jsou nejlepšími přáteli, pokud jde o výsledky. Kumulativní účinek cvičení nelze podceňovat. Naplánujte si cvičení ve svém deníku a držte se jim bez ohledu na to, co.
  • Dbejte na svou dietu. Pokud je vaším cílem ztráta hmotnosti, snažte se "jíst svůj trénink". Nikdy neměňte hlad, ale vyhýbejte se vysokokalorickým jídlům (mluvíme po tréninku a vdolky) a nadměrné stravě. Dobré post-tréninkové občerstvení zahrnují pitta a humus, bílkovinové koktejly nebo jogurt a čerstvé ovoce.
  • Můžete přepínat relace kolem, ale zkusit se držet následujícího den intenzity s nižší intenzitou cvičení na druhý den.

Pondělí: Domov HIIT

Je to pondělí, což znamená po celý víkend plnohodnotný (ale snadno sledovatelný) trénink. Začněte s 4minutovým zahřátím sestávajícím z:

  • Snadné jogging-on-the-spot
  • Stínový box
  • Hvězdné lezení
  • Shuttle běží

Potom zkuste následující

.
  • 30 sekund horolezců
  • 30 sekundové skoky
  • 30 sekund odpočinku
  • 30 sekund vysoké koleno jogging-na-místě
  • 30 sekund squat-s-skok (v horní části)
  • 30 sekund odpočinku
  • 30 sekund rychlé střely
  • 30 sekund bočních skoků
  • 30 sekund odpočinku
  • 30 sekund rychlé zrychlení levé nohy
  • 30 sekund rychlé zrychlení pravé nohy
  • 30 sekund odpočinku
  • 30 vteřin reverzní výpad s levou nohou kolenního pohonu
  • 30 vteřin zpětný náraz s pravou nohou kolenního pohonu
  • Zbytek a

    .

    opakovat!

Úterý: Interval chůze

Toto je váš aktivní den regenerace - dokonalá výmluva k vyzkoušení této kalorií.

Začněte chodit mírným tempem pět minut, abyste se zahřáli. Pak zrychlete, abyste mohli pořád držet rozhovor, ale aby se vaše tepová frekvence zvýšila a začala se rozbít pot. Držte toto tempo po dobu tří minut. Zpomalte na jednu minutu a opakujte. Opakujte tento čtyřminutový cyklus celkem pětkrát. Podívejte se na další z našich cvičení.

Středa: obědový klub

Chyťte kamaráda nebo kolegu a vydejte se na posilování úrovně fitness, posílení kostí a běhounu pasu s touto 30minutovou směsí intenzity.

  • Běh po mírném tempu (6/10) po dobu 4 minut.
  • Běh rychlostí (8-9 / 10) po dobu 2 minut.
  • Běh s pomalým tempem (4/10) po dobu 2 minut.
  • Běh se mírně rychlým tempem (7/10) po dobu 2 minut.
  • Opakujte ještě dvakrát, celkem 3 krát.

Čtvrtek: Jóga kardio směs

  • 1 min pochodem na místě
  • 1 min střídavě plytké opěrky (myslet rychlost, ne hloubka)
  • 1 min přeskočení
  • 1 min jogging na místě s kruhy paží
  • 1 min mělké chůze

Opakujte celkem třikrát, než se přesunete na tyto čtyři pohyby jógy při spalování vysokých kalorií

.

Křeslo představuje. Ze stojící pozice, ohýbejte kolena, zatlačte boky dozadu a přiklopte dolů k podlaze, jak vybíráte paže do vzduchu, palmy směřující dopředu. Držte se pro 5 hlubokých dechů. Odpočiňte a opakujte až pětkrát.

Warrior II. Ze stoje postavte široký krok s pravou nohou a ohněte koleno do úhlu 90 stupňů a nohu otočte také doprava. Levá noha je rovná, noha se trochu otočí dovnitř. Držte paže směrem k bokům, palmami směrem k podlaze. Otočte trup pravým směrem. Vdechněte a vydechněte několikrát, než se opakujete na druhé straně.

Warrior III. Stojte s nohama na ramena, zvedněte pravou nohu rovnoběžně s podlahou a před odklápěním z pasu. Udržujte mírný ohyb v levé noze, když se dostanete dopředu a zbraně, horní část těla a pravá noha by měly tvořit přímku. Přepněte strany po počtu 10. Pomalu zvyšujte čas na 30 sekund na každé straně.

Palubka se zvedáním paže. Předpokládejme, že pozice push up je rovnoměrně rozložena mezi dlaněmi a kuličkami nohou, přičemž tělo tvoří přímku. Dotáhněte pravou ruku dopředu a přidržte počet 3. Odpočiňte a opakujte na druhé straně. Proveďte celkem 5, ale pomalu zvyšte na 10. Přepněte strany.

Pátek: Deskercise

Nechcete, aby vaše cvičení jíst do vín-hodin? Žádný problém. Místo úplného odpočinku si zkuste trochu psovodu

.

Vyzkoušejte 3 sady 20 opakování (rozložené po celý den) ...

  • Rozšíření nohou (narovnejte nohy před sebe, podržte počet 5, dolů a opakujte)
  • Tricep se sklopí (okrajové tělo je mimo sedadlo s rukama na obou stranách předtím, než se snižujete na podlahu ohýbáním loktů)
  • Spodní výtahy (umístěte ruce na obě strany sedadla a zvedněte spodní část židle několik centimetrů)
  • Dvojitá noha se zvedne (pro zesílení v sedadle, zvedněte nohy z křesla a narovnejte na koleno)

Sobota: trénink tělesné hmotnosti

Vyzkoušejte tento posílení metabolismu, posilující svaly a toner na celý tělo, abyste získali slušné víkendové cvičení, které nebudete jíst ve volném čase. Po 5-10 minutovém zahřátí, které se skládá buď z krátkého jogu, z jízdy po silnici nebo z pondělního zahřívání, opakujte následující tři kroky:

  • 30 širokých dřepů
  • 1 min chůze
  • 15-20 stisknutí
  • 30 sekundová boční deska na každé straně
  • 25 tricepů
  • 20 cyklů

Neděle: Kardio s nízkou intenzitou

Vyzkoušejte tuto f -in-busting kardio session v jeden den v týdnu byste měli mít trochu více času cvičení. Změnili jsme tempo a udržovali jsme nízkou intenzitu, takže srdce získá slušné cvičení a maximalizuje hoření kalorií.

  • 5 minut rychlé chůze
  • 4 min. Pomalý běh (4-5 / 10)
  • 8 minut středně pokročilý jog (6-7 / 10)
  • 4 min
  • 4 min středně pokročilé jog
  • Opakovat

Udržujte to

.

Když jste dosáhli vaší cílové hmotnosti, držte se rutiny, ale zjistíte, že potřebujete jíst trochu víc, pokud chcete udržet váhu. Zvětšete velikost vašeho post-tréninkového občerstvení, narazíte na ranní misku kaše, přidejte banán k vaší bílkovinové šťávě

.

Získáte zprávu - mluvíme tím, že přidáváme kalorie, které se počítá (výživně).

Pokračujte ve zvyšování intenzity rutiny. Přidejte vybavení k vašim tréninkům, jako jsou trubky a váhy, urychlete své kardiologické intervaly a rozšiřte svou praxi v jógě pomocí nové aplikace nebo třídy. To je nezbytné pro zvýšení kondice a vyhnutí se plošinám. Hodně štěstí!

Další tipy najdete v naší fitness sbírce.

Lékaři Poradenství