Vše o proteinu: proč tělo potřebuje

Protein je stavebním kamenem celého života a je nezbytný pro růst buněk a opravy tkání.

Všechny proteiny jsou tvořeny různými kombinacemi 20 sloučenin nazývaných aminokyseliny.

V závislosti na tom, které aminokyseliny se spojí dohromady, proteinové molekuly tvoří enzymy, hormony, svaly, orgány a mnoho dalších tkání v těle.

Existují dva typy aminokyselin:

neesenciální aminokyseliny mohou být vyrobeny tělem
esenciální aminokyseliny nemohou být vyrobeny tělem a musí se dostat z potravy. Existuje osm esenciálních aminokyselin pro dospělé a dalších sedm, které děti potřebují.

Druhy bílkovin

Živočišné bílkoviny

Živočišné bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Tento druh bílkovin se nachází v:

maso
drůbež
Ryba
vejce
mléčné výrobky.

Olejové ryby (losos, sardinky, pstruh, tuňák) jsou dobrým zdrojem bílkovin. Má další výhodu, že má vysoký obsah typů mastných kyselin, které poskytují ochranu proti infarktu a do určité míry mrtvici.

Olejovité ryby obsahují až osmkrát více omega-3 a omega-6 mastných kyselin jako chudé ryby (treska, treska jednoskvrnná, skate).

Rostlinné bílkoviny

Rostlinné bílkoviny obsahují mnoho aminokyselin, ale žádný jediný zdroj neobsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Tento druh bílkovin se nachází v:

luštěniny (hrách, zelené fazole)
cereálie
fazole
impulsů
zrna
matice
semen
sójové produkty
rostlinné bílkovinné potraviny, jako je Quorn nebo veggie mince.

Potřebujete kombinovat různé rostlinné bílkoviny, abyste vytvořili kompletní rozsah aminokyselin, které vaše tělo potřebuje.

V praxi to lze dosáhnout bez jakéhokoli zvláštního úsilí, např. Jím pečené fazole s chlebem (toast) nebo mlékem na obilovinách.

Rostlin proti živočišným bílkovinám

Pokud jde o zdravé stravování, měli byste se snažit jíst stravu s vyšším podílem rostlinných bílkovin než živočišných.

Zpracované potraviny

Klobásky a hamburgery mohou být zjevnými viníky. Ale jsou to také kouřové potraviny, které jsou také vysoce soli.

Snažte se udržovat potraviny, jako je uzená slanina a losos, na občasné ošetření.

Mnoho živočišných bílkovin má vysoký obsah nasycených tuků nebo má velké množství tuku (olej, sádlo, kapající).
Studie spojily konzumaci velkého množství červeného a zpracovaného masa se zvýšeným rizikem rakoviny střev a žaludku.
Vaření masa, drůbeže a ryb při vysokých teplotách vytváří chemické látky nazývané heterocyklické aminy (HA) a polycyklické aromatické uhlovodíky (PAH). Domníváme se, že HA a PAU mohou zvýšit riziko rakoviny, ale je zapotřebí více výzkumu. PAH se také nacházejí ve výfukových plynech a tabákovém kouři.
Proteiny na bázi rostlin mají nízký obsah tuku, vysoký obsah vlákniny, vitamíny a minerály.
Rostlinné proteiny obsahují fytochemikálie, které přispívají k ochraně zdraví a prevenci nemocí. Například izoflavony nacházející se v sójových bobech mají antioxidační vlastnosti, které jsou považovány za důležité při prevenci rakoviny a menopauzálních příznaků.

Kolik potřebuji?

Energie a bílkoviny

1g sacharidu: 3, 75 kalorií.
1g bílkoviny: 4 kalorie.
1g tuku: 9 kalorií.
1g alkoholu: 7 kalorií.

Současné rady říkají, že bílkoviny tvoří pouze 10 až 15% své denní stravy, aby uspokojily potřeby vašeho těla. To je asi 55 g pro muže a 45 g pro ženy.

Většina z nás jíst víc než to, a British Nutrition Foundation dává průměrný dospělý příjem 88g pro muže a 64g pro ženy.

Zhruba dvě třetiny bílkovin, které jíme, jsou ze zvířecích zdrojů.
Získáme čtvrtinu bílkovin z obilnin (pšenice, chléb, oves).
Ořechy a luštěniny tvoří většinu poslední dvanáctiny.

Kolik bílkovin obsahují potraviny?

Níže jsou uvedeny některé příklady potravin, takže můžete porovnávat obsah bílkovin.

Můžete také zkontrolovat, kolik bílkovin obsahuje něco.

Jedna kuřecí prsa bez kůže (130 g): 41 g bílkoviny.
Jeden malý filetový steak (200 g): 52 g bílkoviny.
Jeden hovězí burger nebo vepřová klobása: 8g bílkovin.
Jedna část bavlněného tresče obecného (150 g): 32 g bílkoviny.
Polovina kuřecího tuňáka: 19g bílkovin.
Jedna část sýra (50 g): 12 g bílkoviny.
Jedno středně velké vejce: 6 g bílkoviny.
150 ml sklenice mléka: 5 g bílkoviny.
Jedna lžíce vařené červené čočky (40 g): 3 g bílkoviny.
Jedna část tofu (125 g): 15 g bílkoviny.
Jeden plátek střední celozrnného chleba: 4 g bílkoviny.
Jeden bílý chlebový plátek: 3g bílkoviny.

Tipy pro zdravý život

Zahrnujte mastnou rybu ve vaší stravě nejméně dvakrát týdně.
Zkuste použít sójové produkty, jako je veggie mince a tofu. Pokud přidáte jídlo a omáčky, přijmou chuť jídla.
Svačina na semenech a nesolených ořechů. Vyzkoušejte slunečnice, dýňové nebo sezamové semínko a brambory, kešu, vlašské ořechy, lískové oříšky nebo mandle.
Podívejte se na použití pulsů jako alternativního zdroje bílkovin. Zahrnují cizrnu, širokou škálu čoček, rozdělené hrachy a širokou škálu fazolí od černých očí až po široké, máslo a ledviny.
Každé trávení jednoho vegetariánského jídla.

Nemusíte vybírat maso ze stravy úplně.

Používejte chudé kusy masa a drůbeže.
Odřízněte veškerý tuk, např. Kůži na kuřecích prsou a kůži na slanině.
Vyberte menší části.
Snižte frekvenci jídel na bázi masa.
Věnujte zvláštní pozornost tomu, jak vaříte maso.

Teplota je nejdůležitějším faktorem při výrobě heterocyklických aminů (HA).

Frying, chargrilling a barbequing produkují největší množství HA, když se teplota vaření zvýší z 200 ° C na 250 ° C.
Pečení a pečení pečicí trouby používají nižší teploty a tím produkují nižší hladiny HA.
Stewing, vaření a pytláctví všechny použití teploty pod 100 ° C a tak produkovat velmi málo HAs.
Vyhněte se šťávě z kapání, protože obsahuje značné množství HA.
Mikrovlnné maso po dobu dvou minut před vařením snižuje obsah HA přibližně o 90%.
Dlouhodobé vaření masa (tj. Dobrá nebo velmi dobře provedená) produkuje více těchto chemikálií.
Proteiny z mléka, vajec, tofu a orgánových mas, jako jater, mají velmi malý nebo žádný obsah HA, i když jsou vařené.