Vše o proteinu: proč tělo potřebuje

Protein je stavebním kamenem celého života a je nezbytný pro růst buněk a opravy tkání.
Všechny proteiny jsou tvořeny různými kombinacemi 20 sloučenin nazývaných aminokyseliny.
V závislosti na tom, které aminokyseliny se spojí dohromady, proteinové molekuly tvoří enzymy, hormony, svaly, orgány a mnoho dalších tkání v těle.
Existují dva typy aminokyselin:
- neesenciální aminokyseliny mohou být vyrobeny tělem
- esenciální aminokyseliny nemohou být vyrobeny tělem a musí se dostat z potravy. Existuje osm esenciálních aminokyselin pro dospělé a dalších sedm, které děti potřebují.
Druhy bílkovin
Živočišné bílkoviny
Živočišné bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Tento druh bílkovin se nachází v:
- maso
- drůbež
- Ryba
- vejce
- mléčné výrobky.
Olejové ryby (losos, sardinky, pstruh, tuňák) jsou dobrým zdrojem bílkovin. Má další výhodu, že má vysoký obsah typů mastných kyselin, které poskytují ochranu proti infarktu a do určité míry mrtvici.
Olejovité ryby obsahují až osmkrát více omega-3 a omega-6 mastných kyselin jako chudé ryby (treska, treska jednoskvrnná, skate).
Rostlinné bílkoviny
Rostlinné bílkoviny obsahují mnoho aminokyselin, ale žádný jediný zdroj neobsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Tento druh bílkovin se nachází v:
- luštěniny (hrách, zelené fazole)
- cereálie
- fazole
- impulsů
- zrna
- matice
- semen
- sójové produkty
- rostlinné bílkovinné potraviny, jako je Quorn nebo veggie mince.
Potřebujete kombinovat různé rostlinné bílkoviny, abyste vytvořili kompletní rozsah aminokyselin, které vaše tělo potřebuje.
V praxi to lze dosáhnout bez jakéhokoli zvláštního úsilí, např. Jím pečené fazole s chlebem (toast) nebo mlékem na obilovinách.
Rostlin proti živočišným bílkovinám
Pokud jde o zdravé stravování, měli byste se snažit jíst stravu s vyšším podílem rostlinných bílkovin než živočišných.
Zpracované potraviny
Klobásky a hamburgery mohou být zjevnými viníky. Ale jsou to také kouřové potraviny, které jsou také vysoce soli.
Snažte se udržovat potraviny, jako je uzená slanina a losos, na občasné ošetření.
- Mnoho živočišných bílkovin má vysoký obsah nasycených tuků nebo má velké množství tuku (olej, sádlo, kapající).
- Studie spojily konzumaci velkého množství červeného a zpracovaného masa se zvýšeným rizikem rakoviny střev a žaludku.
- Vaření masa, drůbeže a ryb při vysokých teplotách vytváří chemické látky nazývané heterocyklické aminy (HA) a polycyklické aromatické uhlovodíky (PAH). Domníváme se, že HA a PAU mohou zvýšit riziko rakoviny, ale je zapotřebí více výzkumu. PAH se také nacházejí ve výfukových plynech a tabákovém kouři.
- Proteiny na bázi rostlin mají nízký obsah tuku, vysoký obsah vlákniny, vitamíny a minerály.
- Rostlinné proteiny obsahují fytochemikálie, které přispívají k ochraně zdraví a prevenci nemocí. Například izoflavony nacházející se v sójových bobech mají antioxidační vlastnosti, které jsou považovány za důležité při prevenci rakoviny a menopauzálních příznaků.
Kolik potřebuji?
Energie a bílkoviny
- 1g sacharidu: 3, 75 kalorií.
- 1g bílkoviny: 4 kalorie.
- 1g tuku: 9 kalorií.
- 1g alkoholu: 7 kalorií.
Současné rady říkají, že bílkoviny tvoří pouze 10 až 15% své denní stravy, aby uspokojily potřeby vašeho těla. To je asi 55 g pro muže a 45 g pro ženy.
Většina z nás jíst víc než to, a British Nutrition Foundation dává průměrný dospělý příjem 88g pro muže a 64g pro ženy.
- Zhruba dvě třetiny bílkovin, které jíme, jsou ze zvířecích zdrojů.
- Získáme čtvrtinu bílkovin z obilnin (pšenice, chléb, oves).
- Ořechy a luštěniny tvoří většinu poslední dvanáctiny.
Kolik bílkovin obsahují potraviny?
Níže jsou uvedeny některé příklady potravin, takže můžete porovnávat obsah bílkovin.
Můžete také zkontrolovat, kolik bílkovin obsahuje něco.
- Jedna kuřecí prsa bez kůže (130 g): 41 g bílkoviny.
- Jeden malý filetový steak (200 g): 52 g bílkoviny.
- Jeden hovězí burger nebo vepřová klobása: 8g bílkovin.
- Jedna část bavlněného tresče obecného (150 g): 32 g bílkoviny.
- Polovina kuřecího tuňáka: 19g bílkovin.
- Jedna část sýra (50 g): 12 g bílkoviny.
- Jedno středně velké vejce: 6 g bílkoviny.
- 150 ml sklenice mléka: 5 g bílkoviny.
- Jedna lžíce vařené červené čočky (40 g): 3 g bílkoviny.
- Jedna část tofu (125 g): 15 g bílkoviny.
- Jeden plátek střední celozrnného chleba: 4 g bílkoviny.
- Jeden bílý chlebový plátek: 3g bílkoviny.
Tipy pro zdravý život
- Zahrnujte mastnou rybu ve vaší stravě nejméně dvakrát týdně.
- Zkuste použít sójové produkty, jako je veggie mince a tofu. Pokud přidáte jídlo a omáčky, přijmou chuť jídla.
- Svačina na semenech a nesolených ořechů. Vyzkoušejte slunečnice, dýňové nebo sezamové semínko a brambory, kešu, vlašské ořechy, lískové oříšky nebo mandle.
- Podívejte se na použití pulsů jako alternativního zdroje bílkovin. Zahrnují cizrnu, širokou škálu čoček, rozdělené hrachy a širokou škálu fazolí od černých očí až po široké, máslo a ledviny.
- Každé trávení jednoho vegetariánského jídla.
Nemusíte vybírat maso ze stravy úplně.
- Používejte chudé kusy masa a drůbeže.
- Odřízněte veškerý tuk, např. Kůži na kuřecích prsou a kůži na slanině.
- Vyberte menší části.
- Snižte frekvenci jídel na bázi masa.
- Věnujte zvláštní pozornost tomu, jak vaříte maso.
Teplota je nejdůležitějším faktorem při výrobě heterocyklických aminů (HA).
- Frying, chargrilling a barbequing produkují největší množství HA, když se teplota vaření zvýší z 200 ° C na 250 ° C.
- Pečení a pečení pečicí trouby používají nižší teploty a tím produkují nižší hladiny HA.
- Stewing, vaření a pytláctví všechny použití teploty pod 100 ° C a tak produkovat velmi málo HAs.
- Vyhněte se šťávě z kapání, protože obsahuje značné množství HA.
- Mikrovlnné maso po dobu dvou minut před vařením snižuje obsah HA přibližně o 90%.
- Dlouhodobé vaření masa (tj. Dobrá nebo velmi dobře provedená) produkuje více těchto chemikálií.
- Proteiny z mléka, vajec, tofu a orgánových mas, jako jater, mají velmi malý nebo žádný obsah HA, i když jsou vařené.
Další články v této sérii
- Obecné řízení životního stylu
- Tělesná hmotnost
- Tuky
- Sacharidy
- Vlákno
- Sója
- Voda
- Kofein
- Kouření a výživa
- Alkoholický metabolismus
- Cvičení
Na základě textu Dr. Dan Rutherford, GP