Zdravé stravování

Vše o proteinu: proč tělo potřebuje

Zdravé stravování Vše o proteinu: proč tělo potřebuje
Anonim

Protein je stavebním kamenem celého života a je nezbytný pro růst buněk a opravy tkání.

Všechny proteiny jsou tvořeny různými kombinacemi 20 sloučenin nazývaných aminokyseliny.

V závislosti na tom, které aminokyseliny se spojí dohromady, proteinové molekuly tvoří enzymy, hormony, svaly, orgány a mnoho dalších tkání v těle.

Existují dva typy aminokyselin:

  • neesenciální aminokyseliny mohou být vyrobeny tělem
  • esenciální aminokyseliny nemohou být vyrobeny tělem a musí se dostat z potravy. Existuje osm esenciálních aminokyselin pro dospělé a dalších sedm, které děti potřebují.

Druhy bílkovin

Živočišné bílkoviny

Živočišné bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Tento druh bílkovin se nachází v:

  • maso
  • drůbež
  • Ryba
  • vejce
  • mléčné výrobky.

Olejové ryby (losos, sardinky, pstruh, tuňák) jsou dobrým zdrojem bílkovin. Má další výhodu, že má vysoký obsah typů mastných kyselin, které poskytují ochranu proti infarktu a do určité míry mrtvici.

Olejovité ryby obsahují až osmkrát více omega-3 a omega-6 mastných kyselin jako chudé ryby (treska, treska jednoskvrnná, skate).

Rostlinné bílkoviny

Rostlinné bílkoviny obsahují mnoho aminokyselin, ale žádný jediný zdroj neobsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Tento druh bílkovin se nachází v:

  • luštěniny (hrách, zelené fazole)
  • cereálie
  • fazole
  • impulsů
  • zrna
  • matice
  • semen
  • sójové produkty
  • rostlinné bílkovinné potraviny, jako je Quorn nebo veggie mince.

Potřebujete kombinovat různé rostlinné bílkoviny, abyste vytvořili kompletní rozsah aminokyselin, které vaše tělo potřebuje.

V praxi to lze dosáhnout bez jakéhokoli zvláštního úsilí, např. Jím pečené fazole s chlebem (toast) nebo mlékem na obilovinách.

Rostlin proti živočišným bílkovinám

Pokud jde o zdravé stravování, měli byste se snažit jíst stravu s vyšším podílem rostlinných bílkovin než živočišných.

Zpracované potraviny

Klobásky a hamburgery mohou být zjevnými viníky. Ale jsou to také kouřové potraviny, které jsou také vysoce soli.

Snažte se udržovat potraviny, jako je uzená slanina a losos, na občasné ošetření.

  • Mnoho živočišných bílkovin má vysoký obsah nasycených tuků nebo má velké množství tuku (olej, sádlo, kapající).
  • Studie spojily konzumaci velkého množství červeného a zpracovaného masa se zvýšeným rizikem rakoviny střev a žaludku.
  • Vaření masa, drůbeže a ryb při vysokých teplotách vytváří chemické látky nazývané heterocyklické aminy (HA) a polycyklické aromatické uhlovodíky (PAH). Domníváme se, že HA a PAU mohou zvýšit riziko rakoviny, ale je zapotřebí více výzkumu. PAH se také nacházejí ve výfukových plynech a tabákovém kouři.
  • Proteiny na bázi rostlin mají nízký obsah tuku, vysoký obsah vlákniny, vitamíny a minerály.
  • Rostlinné proteiny obsahují fytochemikálie, které přispívají k ochraně zdraví a prevenci nemocí. Například izoflavony nacházející se v sójových bobech mají antioxidační vlastnosti, které jsou považovány za důležité při prevenci rakoviny a menopauzálních příznaků.

Kolik potřebuji?

Energie a bílkoviny

  • 1g sacharidu: 3, 75 kalorií.
  • 1g bílkoviny: 4 kalorie.
  • 1g tuku: 9 kalorií.
  • 1g alkoholu: 7 kalorií.

Současné rady říkají, že bílkoviny tvoří pouze 10 až 15% své denní stravy, aby uspokojily potřeby vašeho těla. To je asi 55 g pro muže a 45 g pro ženy.

Většina z nás jíst víc než to, a British Nutrition Foundation dává průměrný dospělý příjem 88g pro muže a 64g pro ženy.

  • Zhruba dvě třetiny bílkovin, které jíme, jsou ze zvířecích zdrojů.
  • Získáme čtvrtinu bílkovin z obilnin (pšenice, chléb, oves).
  • Ořechy a luštěniny tvoří většinu poslední dvanáctiny.

Kolik bílkovin obsahují potraviny?

Níže jsou uvedeny některé příklady potravin, takže můžete porovnávat obsah bílkovin.

Můžete také zkontrolovat, kolik bílkovin obsahuje něco.

  • Jedna kuřecí prsa bez kůže (130 g): 41 g bílkoviny.
  • Jeden malý filetový steak (200 g): 52 g bílkoviny.
  • Jeden hovězí burger nebo vepřová klobása: 8g bílkovin.
  • Jedna část bavlněného tresče obecného (150 g): 32 g bílkoviny.
  • Polovina kuřecího tuňáka: 19g bílkovin.
  • Jedna část sýra (50 g): 12 g bílkoviny.
  • Jedno středně velké vejce: 6 g bílkoviny.
  • 150 ml sklenice mléka: 5 g bílkoviny.
  • Jedna lžíce vařené červené čočky (40 g): 3 g bílkoviny.
  • Jedna část tofu (125 g): 15 g bílkoviny.
  • Jeden plátek střední celozrnného chleba: 4 g bílkoviny.
  • Jeden bílý chlebový plátek: 3g bílkoviny.

Tipy pro zdravý život

  • Zahrnujte mastnou rybu ve vaší stravě nejméně dvakrát týdně.
  • Zkuste použít sójové produkty, jako je veggie mince a tofu. Pokud přidáte jídlo a omáčky, přijmou chuť jídla.
  • Svačina na semenech a nesolených ořechů. Vyzkoušejte slunečnice, dýňové nebo sezamové semínko a brambory, kešu, vlašské ořechy, lískové oříšky nebo mandle.
  • Podívejte se na použití pulsů jako alternativního zdroje bílkovin. Zahrnují cizrnu, širokou škálu čoček, rozdělené hrachy a širokou škálu fazolí od černých očí až po široké, máslo a ledviny.
  • Každé trávení jednoho vegetariánského jídla.

Nemusíte vybírat maso ze stravy úplně.

  • Používejte chudé kusy masa a drůbeže.
  • Odřízněte veškerý tuk, např. Kůži na kuřecích prsou a kůži na slanině.
  • Vyberte menší části.
  • Snižte frekvenci jídel na bázi masa.
  • Věnujte zvláštní pozornost tomu, jak vaříte maso.

Teplota je nejdůležitějším faktorem při výrobě heterocyklických aminů (HA).

  • Frying, chargrilling a barbequing produkují největší množství HA, když se teplota vaření zvýší z 200 ° C na 250 ° C.
  • Pečení a pečení pečicí trouby používají nižší teploty a tím produkují nižší hladiny HA.
  • Stewing, vaření a pytláctví všechny použití teploty pod 100 ° C a tak produkovat velmi málo HAs.
  • Vyhněte se šťávě z kapání, protože obsahuje značné množství HA.
  • Mikrovlnné maso po dobu dvou minut před vařením snižuje obsah HA přibližně o 90%.
  • Dlouhodobé vaření masa (tj. Dobrá nebo velmi dobře provedená) produkuje více těchto chemikálií.
  • Proteiny z mléka, vajec, tofu a orgánových mas, jako jater, mají velmi malý nebo žádný obsah HA, i když jsou vařené.

Další články v této sérii

  • Obecné řízení životního stylu
  • Tělesná hmotnost
  • Tuky
  • Sacharidy
  • Vlákno
  • Sója
  • Voda
  • Kofein
  • Kouření a výživa
  • Alkoholický metabolismus
  • Cvičení

Na základě textu Dr. Dan Rutherford, GP

Lékaři Poradenství